Proteica, vegetariana, vegana. Zona, dissociata, del gruppo sanguigno. La lista delle diete si allunga di anno in anno: svariate pubblicazioni spesso in contraddizione tra loro. Ci sono diete migliori, altre peggiori: alcune fanno perdere peso in fretta, sacrificando la massa magra (ossia i muscoli), altre riescono a ridurre in modo più efficace la massa grassa.
Dimentichiamo comunque quelle che promettono risultati allettanti (tipo ‘meno 5 chili in 7 giorni’) ma inverosimili e dannosi per la salute. L’organismo deve infatti poter dimagrire in armonia, in base alle sue specificità, e consapevole di essere amato.
Anche perché, in ballo, c’è molto più che un rotolino in eccesso…
Nutri (e allena) il cervello
A due mesi dall’apertura dell’Expo Milano 2015 le questioni inerenti l’alimentazione diventano più cogenti. E così la Società Italiana di Neurologia, attraverso la Settimana del Cervello 2015, dal 16 al 22 marzo, mira a sottolineare l’importanza della nutrizione contro l’insorgenza precoce di disturbi cognitivi e demenze. Un obiettivo importante, per preservare la qualità della vita in una società che invecchia sempre più.
Secondo gli esperti la prima regola è fare movimento, evitando la vita sedentaria e cercando ogni occasione per muoversi, ad esempio passeggiando anche solo quindici minuti al giorno. Seconda regola, seguire la dieta Mediterranea, mangiando frutta, verdura, pesce e cereali, per assicurarsi un pieno di vitamine e omega 3 e 6.
Sposa la Mediterranea
La dieta ideale, standardizzata e omologata, non esiste. Tuttavia quella che più si avvicina a un modello salutare è la Mediterranea, garante di un perfetto equilibrio tra i nutrienti. Diversi studi dimostrano che la Dieta Mediterranea, inserita nel 2010 tra i Patrimoni mondiali dell’Unesco, è in grado di ridurre patologie croniche e neurodegenerative, e vari tumori, tra cui quelli a colon, pancreas, mammella, endometrio, prostata.
Di più, preserva i telomeri, le sequenze di DNA che a ogni divisione cellulare si accorciano, fino ad arrivare a una soglia critica che fa partire l’invecchiamento cellulare. Telomeri più corti sono quindi associati a una aspettativa di vita inferiore e a un maggiore rischio di sviluppare malattie legate all’età. Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal attesta che una dieta equilibrata influenza l’attività della telomerasi, l’enzima che permette di preservare i telomeri e allungare così la vita cellulare.
Scegli quelli in rosa
Si chiama F-Menù ed è studiato appositamente per preservare il benessere delle donne. Un progetto approvato dal Ministero della Salute nell’ambito del programma ‘Guadagnare salute’. L’iniziativa vuole essere un’occasione per far riflettere le donne sull’importanza del prendersi cura di sé, per sé stesse e all’interno della famiglia, quali protagoniste della promozione di stili di vita corretti e salutari, a partire dall’alimentazione.
I 4 F-Menù (uno per ogni stagione), offerti nelle strutture di ristorazione collettiva che aderiscono al progetto, sono stati definiti tenendo conto di alcuni elementi fondamentali: la mediterraneità, il rispetto delle tradizioni culturali e culinarie, nell’ottica di una dieta sostenibile, la scelta accurata delle materie prime e il gusto. I menù privilegiano l’uso dell’olio extravergine d’oliva e sono ricchi di omega 3, acido folico e fibre provenienti da frutta, verdura e cereali integrali.
Errori da evitare.
Snellirsi mangiando si può. Come pure restare tonici pur perdendo chili di troppo. A patto di sottrarsi a cinque errori tipici.
Primo: non mangiare o mangiare troppo poco, perché l’organismo metterebbe in atto un meccanismo di allarme ormonale, mediato dal sistema nervoso, che porterebbe a risparmiare le riserve di grasso distruggendo la massa magra, quindi i muscoli.
Secondo: ridurre eccessivamente o eliminare i carboidrati (come zuccheri, pasta, riso, pane, patate), essenziali per i processi metabolici di combustione e smaltimento. Anche gli aminoacidi (le proteine) sono importanti per bruciare i grassi, ma con una quantità utile di carboidrati l’organismo produrrà molta più energia.
Terzo: condurre una vita sedentaria. Muscoli tonici aiutano a eliminare i rotolini. Aumentare la massa muscolare provoca un aumento del dispendio energetico a riposo, cioè del metabolismo basale, ad esempio quando si guarda la televisione o si dorme. Quindi allenare muscoli come quelli di dorso o braccia contribuisce a bruciare grasso addominale o delle natiche.
Quarto: non rispettare gli orari dei pasti. Uno studio del Brigham and Women’s Hospital di Boston, in collaborazione con la Universidad de Murcia, è riuscito a identificare le migliori fasce orarie per nutrirsi senza ingrassare e per perdere peso con una dieta ipocalorica. Secondo gli scienziati la prima colazione deve essere consumata tra le 7 e le 7,30, il pranzo dalle 12,30 alle 13 e la cena prima delle 19.
Quinto: perdere d’occhio la bilancia, perdendo troppi chili in troppo poco tempo. I peggiori nemici dell’estetica del corpo sono il ‘deflating’, ossia una sensibile perdita di peso, o l’effetto yo-yo, che mettono a dura prora l’elasticità della pelle, già compromessa dal passare del tempo. E in caso di adiposità localizzata, meglio rivolgersi a un chirurgo plastico, perché dimagrendo si rischia di perdere peso su tutto il corpo tranne che in quella zona, evidenziando maggiormente il difetto.
Il parere del dermatologo
Affamarsi o saltare i pasti fa male anche alla pelle. Per mantenerla tonica si deve intervenire con alimenti che ne preservano tonicità ed elasticità.
Idratala dall’interno. L’acqua e le tisane idratano i tessuti. Ma serve anche fare in modo che la pelle trattenga l’idratazione. Via libera agli omega 3 e 6, contenuti nei pesci dei mari freddi (merluzzo, tonno, sgombro, salmone, sardine), in noci (3 al giorno), semi di lino (1 cucchiaio), uova (da consumare con moderazione visto il contenuto di colesterolo), cavolfiore (ricco anche di potassio e magnesio) e avocado (contenente anche vitamina E e sostanze antinfiammatorie).
“Queste sostanze forniscono alla pelle gli acidi grassi, i componenti fondamentali delle membrane biologiche e del film idrolipidico che protegge l’equilibrio dell’epidermide, aiutando la pelle a trattenere l’acqua”, spiega Magda Belmontesi, dermatologa.
Mantienila morbida, prevenendo le alterazioni del microcircolo, la rete dei piccoli vasi sanguigni che portano sangue, quindi ossigeno e nutrimento, ai tessuti. I capillari devono essere mantenuti elastici, affinché possano stringersi e dilatarsi in modo regolare, per favorire l’afflusso di sangue e il ricambio cellulare. Per preservare il microcircolo sono utili alimenti ricchi di flavonoidi, antocianosidi, vitamina C, presenti soprattutto nei frutti di bosco (mirtilli, ribes nero, lamponi).
Rendila tonica ed elastica. Una moderata quantità di proteine è necessaria per mantenere inalterata la massa muscolare durante un dimagrimento. Un ottimale apporto proteico è essenziale anche per mantenere la tonicità della pelle, visto che le sostanze di sostegno del derma, collagene ed elastina, sono fabbricate a partire dagli aminoacidi, i ‘mattoncini’ di cui sono composte le proteine.
“Per la sintesi di elastina – continua Belmontesi – l’organismo utilizza principalmente glicina, valina, alanina e prolina, mentre per il collagene si serve di glicina, prolina e idrossiprolina. Si tratta di alcuni dei cosiddetti aminoacidi non essenziali, cioè che l’organismo è in grado di produrre da sé. Mentre la valina è un amminoacido essenziale, quindi che deve essere introdotto attraverso cibi, come ad esempio piselli e lenticchie, arachidi, noci e nocciole, salmone e formaggi freschi. Per preservare il collagene è importante anche la vitamina C, in quanto previene la degradazione della fibra. L’acido ascorbico di arance, pompelmi e kiwi combatte anche i radicali liberi, migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e regola la produzione di melanina contrastando le discromie”.
