Sole, caldo (ma non troppo), tintarella. I classici elementi che tutti (o quasi) desideriamo in estate, possono rivelarsi nocivi per l’organismo. In particolare per il cervello, in quanto possono disidratare i lobi frontali e abbassare di quasi 10 punti il quoziente intellettivo in una sola settimana di vacanza. Lo sostiene Siegfried Lehrl, docente di psicologia presso l’università di Erlangen-Nürnberg. Il suo studio evidenzia che l’inattività (ma anche l’alcol delle notti brave) riduce l’apporto di ossigeno al cervello, degradando dendriti e assoni (le parti delle cellule nervose coinvolte nell’invio di impulsi elettrici).
Come evitare di perdere colpi? Per fortuna, le conseguenze sul QI sono passeggere, in quanto gli effetti negativi dell’estate (ma non quelli dell’abuso di alcol) scompaiono nel giro di qualche giorno e senza strascichi. Per mantenere in allenamento i neuroni basterebbe, tra un bagno di sole e un tuffo in mare, leggere un libro (meglio di una rivista di gossip) o fare un cruciverba. Ma senza esagerare perché la mente, al pari di tutto l’organismo, ha bisogno di riposo. Sono proprio tensioni e ansie i peggiori nemici del cervello: uno stress protratto aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che incide (in modo duraturo) sulle prestazioni mentali.
Lo stress cronico compromette la longevità. A sostenerlo è uno studio del dipartimento di psichiatria dell’Università della California di San Francisco, pubblicato a giugno su Translational Psychiatry. Secondo la ricerca, le donne sotto stress cronico e con evidenti sintomi depressivi, hanno livelli più bassi di un ormone e che regola l’invecchiamento, il klotho: nella mitologia Cloto era una delle tre Parche che ‘filava’ la trama del destino. Precedenti studi ne hanno già rivelato l’azione su animali da laboratorio: una sua maggiore espressione è correlata a una vita più lunga, mentre bassi dosaggi sono legati a perdita di massa muscolare e ossea.
Vuoi un’estate vitaminica?
Rilassati, divertiti e fai un pieno di energia, con un’alimentazione sana, fantasiosa e variata ogni giorno, ricca di frutta e verdura di stagione fresche. In pratica, sfruttando i principi attivi contenuti in molti alimenti come se fossero ‘farmaci’. In questo senso la dieta mediterranea risulta vincente, sia per persone sane, sia per chi soffre di colesterolo alto o è a rischio di malattie cardio-vascolari, ma anche per limitare l’incidenza di Parkinson e Alzheimer.
Sì agli antiossidanti. Ma occhio agli eccessi.
L’efficace difesa degli antiossidanti è un must in estate per la pelle. “I carotenoidi, antiossidanti presenti in verdure e frutti, tra cui albicocche, anguria, carote, cavolo, melone, peperoni rossi, pomodori, zucca, sono sicuramente importanti per incrementare le difese cutanee. Assunti in grandi quantità, regalano alla pelle un caratteristico colore dorato, in quanto sovrapponendosi alla melanina, intensificano il colore dell’abbronzatura”, afferma Magda Belmontesi, dermatologa. Ma questo non deve spingere a un’integrazione fai da te: se in eccesso, gli antiossidanti producono l’effetto opposto: ossidano le cellule e possono anche favorire lo sviluppo di malattie.
“Non ne servono dosi massicce, quanto mix sinergici – precisa la dermatologa – in cui un antiossidante attiva o favorisce il riassorbimento di un altro, oppure promuove il ‘riciclaggio’ di nutritivi assunti col cibo che altrimenti andrebbero dispersi. Il betacarotene associato a selenio e vitamina E favorisce l’attivazione di quest’ultima, mentre l’acido lipoico associato alla cisteina promuove il ‘ripescaggio’ della vitamina E introdotta con gli alimenti”.
Cosa mangiare per tenere il cervello sveglio e la pelle protetta in vacanza? Qualche suggerimento.
Uova di pesce, come quelle di salmone (il cosiddetto caviale rosso), di lompo e storione. Numerosi studi dimostrano che le uova di pesce hanno una grande concentrazione di Omega-3, uno dei due acidi grassi essenziali, insieme all’Omega-6, che l’organismo non può sintetizzare, quindi è necessario assumerli attraverso il cibo. Senza il giusto apporto di Omega-3, oppure un eccesso di Omega-6, il corpo è più esposto alle infiammazioni. Il loro corretto apporto migliora la memoria e la salute del cervello.
“Gli Omega-3 e 6 aiutano la pelle a proteggersi meglio dal sole: riducono l’infiammazione e i danni del collagene causati dagli UV nel derma, limitando eritemi, irritazioni ed eczemi”, spiega Belmontesi.
Pesce azzurro. Sgombro, acciughe, dentice, nasello, merluzzo, platessa hanno un alto contenuto di proteine e grassi insaturi, di solito presenti in alimenti di origine vegetale, che però hanno dei valori proteici molto più bassi rispetto agli alimenti di origine animale. Il pesce azzurro è anche ricco di sali minerali come il fosforo, importante per l’assorbimento del calcio nelle ossa e la rigenerazione cellulare, e il potassio, ottimo per la pressione alta e le funzioni del cuore. Studi americani attestano che, consumandolo 3 volte la settimana, si evita un invecchiamento cerebrale accelerato e si riduce il rischio di Alzheimer.
“Il pesce azzurro – aggiunge Belmontesi – contiene anche buone quantità di vitamine. La A è benefica per vista e pelle, stimolando la rigenerazione cellulare, mentre le vitamine del gruppo B migliorano il metabolismo degli zuccheri e la produzione di globuli rossi, essenziali per l’ossigenazione delle cellule”.
La dieta mediterranea propone di consumare pesce azzurro almeno 3-4 volte la settimana, preparandolo con cotture semplici e ingredienti sani, come olio extra vergine d’oliva, pomodori, basilico.
Attenzione, però, può contenere metalli come il mercurio. I pesci meno esposti al rischio di contaminazione sono quelli di piccola taglia, come alici, sardine, sgombri e pesci di allevamento che, quindi, sono da preferire.
Vongole: un classico d’estate. Contengono vitamina B12 che aiuta a prevenire e riparare i danni alla mielina, la guaina che ricopre le cellule nervose. Un micronutriente si trova anche in uova, formaggi e carni rosse. Che, però, sono fonte di LDL, quel “colesterolo cattivo” foriero di arteriosclerosi e malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale).
“Una review pubblicata a gennaio sull’American Journal of Clinical Dermatology attesta che la vitamina B12 è molto legata alla salute della pelle, in quanto un eccesso o carenza è legato alla comparsa di iperpigmentazioni e dermatiti atopiche, nonché all’indebolimento di unghie e capelli”.
Olio di oliva extravergine: pelle e memoria di ferro. Una ricerca spagnola sostiene che un paio di cucchiai di olio di oliva al giorno migliora la memoria verbale e quella a lungo termine.
“Uno dei componenti più importanti dell’olio di oliva è l’idrossitirosolo, ossia un polifenolo che la pianta usa per difendersi dai raggi solari. Svolge un’azione antiossidante e protettiva nei confronti della membrana cellulare, aumentando la capacità della pelle di trattenere acqua e proteggendo dall’invecchiamento prematuro”.
Mirtilli e lamponi contengono antocianine, potenti antiossidanti che sembrano favorire la neurogenesi, ossia la creazione di nuovi neuroni, migliorando la memoria.
“Gli antociani proteggono contro i danni cellulari indotti dalla luce ultravioletta su cheratinociti, le cellule dell’epidermide, e fibroblasti, le cellule deputate a produrre acido ialuronico, collagene ed elastina, contribuendo a mantenere la pelle tonica ed elastica”.
Il curry, lo zafferano delle Indie. La curcuma, il suo ingrediente principale, contiene curcumina, una sostanza nota per le sue virtù antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali. Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse della comunità scientifica per il suo potenziale neuroprotettivo, contrastando l’invecchiamento dei neuroni.
“La curcumina del curry, come il resveratrolo del vino rosso, protegge il Dna dei mitocondri (le centrali energetiche) delle cellule cutanee dai danni delle radiazioni Uva”.
