Domani si aprono le Olimpiadi di Rio de Janeiro: il sogno di tantissimi sportivi. Che fa riflettere anche chi lo sport non lo pratica regolarmente, dimentico che il benessere psico-fisico è una priorità quotidiana.
L’attività fisica riduce il rischio di obesità, proteggendo in particolare dall’aumento di peso tipico della mezza età. Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari del 50% e quello di diabete del 35-50%. Inoltre, l’esercizio costante fortifica muscoli, tendini, legamenti, articolazioni e migliora la densità ossea, rallentando l’osteoporosi, processo correlato all’avanzare dell’età.
Benefici anche per la mente: praticare attività fisica regolare migliora il benessere psicologico, aiuta a gestire meglio lo stress, ottimizza le funzioni mentali, riduce l’ansia e regola il sonno. Può essere utile persino per curare la depressione, mentre negli anziani può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer.
Con lo sport 20 anni di meno
Come si spiegano i benefici dell’attività sportiva sulla pelle? “Innanzitutto con il maggior apporto di ossigeno e nutrienti alla cute”, risponde Magda Belmontesi, dermatologa a Milano e Vigevano. “Durante l’esercizio fisico cuore e polmoni potenziano il flusso di sangue da diffondere all’organismo, con conseguente vasodilatazione dei vasi cutanei. Più nutrita e ossigenata, la pelle incrementa il ricambio cellulare e la produzione di collagene, rallentando la formazione di rughe”
“In più lo sport diminuisce lo stress, in quanto aumenta la liberazione di endorfine, quindi il benessere psico-fisico, che indirettamente apportano benefici alla pelle. Basti pensare all’acne: sotto stress incrementa il cortisolo, ormone che spinge le ghiandole sebacee a produrre maggior quantità di sebo, peggiorando la patologia.
“Migliora altresì il tono muscolare e l’aspetto a buccia d’arancia tipico della cellulite. Incrementando il dispendio energetico, la lipolisi (riduzione del grasso), la circolazione sanguigna e linfatica, l’esercizio fisico impedisce il peggioramento della cellulite e l’evoluzione verso gli stadi più avanzati”.
L’attività fisica costante ringiovanisce la pelle. Lo ha dimostrato un team di ricercatori della McMaster University in Ontario che hanno studiato la pelle di un gruppo di soggetti ultra sessantenni, che praticavano attività fisica costante e moderata (3 ore la settimana), e quella di un gruppo di coetanei sedentari. Ebbene dopo tre mesi di allenamento, le biopsie della pelle non foto-esposta degli sportivi mostravano una pelle più sana, più protetta e più giovane persino di 20 anni, rispetto a quella dei sedentari. Un beneficio che è possibile ottenere anche se si inizia a praticare sport dopo i 40 o i 65 anni.
Spiega Belmontesi: “Gli studiosi ipotizzano che siano le miochine la chiave del miglioramento del tessuto cutaneo connesso con l’attività fisica. Le miochine sono delle citochine (molecole che agiscono come messaggeri e trasportano l’informazione anche molto lontano dal luogo di produzione) generate dal tessuto muscolare durante il movimento. Nello studio è emerso l’aumento di una miochina, l’interleuchina 15 (IL-15), che agisce come un attivatore del metabolismo. La produzione di IL-15 è infatti attivata dall’‘enzima della vita’, l’AMPK, il ‘sensore energetico’ della cellula: quando i livelli di energia sono bassi, incentiva l’attività dei mitocondri, facilita lo sviluppo di energia dai grassi (ossidazione), riduce la sintesi del colesterolo, migliora il flusso sanguigno. Quando dal flusso sanguigno l’IL-15 arriva al fibroblasto (cellula cutanea che produce acido ialuronico, collagene ed elastina), ne aumenta le funzioni, migliorando quindi lo stato della pelle”.
Insomma, di motivi per muoversi ce ne sono. Non resta che farlo. Ecco qualche consiglio.
Tip #1. Enjoy! Il passo più importante per trasformare un regolare esercizio fisico in un’abitudine è renderlo divertente. È altresì importante riservarsi il tempo per assaporare i benefici apportati dallo sport. Ad esempio, se si fa un’attività fisica nella natura, è importante concedersi un momento per immergersi nella bellezza del luogo.
Tip #2. Take it easy! È impensabile trasformarsi in atleti professionisti in pochi giorni. Un allenamento d’intensità e durata esagerata rispetto alle possibilità personali stressa l’organismo. Il segreto per massimizzare i benefici, e al contempo ridurre i danni, è scegliere l’attività più idonea per se stessi e farla per il tempo e con l’intensità giusta per il proprio organismo.
Tip #3. Piccoli allenamenti, ogni giorno. Ad esempio, una passeggiata di 30 minuti a velocità sostenuta tutti i giorni aiuta a migliorare il benessere fisico e psichico. Ma anche fare attività per periodi più brevi, come 2 o 3 sessioni di circa 10 minuti, può essere efficace quasi quanto esercitasi in una volta sola. Condizione importante: la costanza.
Tip #4. Cura l’alimentazione. Non conviene fare attività fisica a digiuno, perché bassi livelli di glucosio nel sangue fanno sentire subito la stanchezza, né dopo un’abbuffata, perché la digestione richiama sangue dai muscoli per portarlo all’apparato digerente. Non devono mai mancare frutta e verdura di stagione, almeno 5 porzioni al giorno, perché oltre a essere ricche di acqua restituiscono al corpo i sali minerali persi con la sudorazione. E per la digeribilità, un condimento ideale come l’olio extravergine d’oliva e un pizzico di peperoncino, una spezia che facilita la digestione e ha proprietà analgesiche sulla mucosa gastrica.
Tip #5. Scegli i nutrimenti giusti. Potassio sodio e magnesio non dovrebbero mai mancare nell’alimentazione di uno sportivo, perché contribuiscono a numerose reazioni metaboliche e sono importanti per la trasmissione di impulsi nervosi. Poi è importante il calcio, associato a vitamine A e D che ne favoriscono assorbimento e utilizzazione, per far sì che l’attività fisica renda le ossa più dense. Poi lo zinco, importante per la divisione cellulare e la sintesi proteica, il selenio che, insieme a vitamina C ed E, che svolge un’antiossidante, e le vitamine del complesso B, che contribuiscono al metabolismo energetico.
Tip #6. Bevi acqua per dimagrire. Bere tanta acqua è determinante nella riduzione dell’appetito. Lo rivela una ricerca dell’Università Wageningen in Olanda, che ha osservato contemporaneamente l’attività di stomaco e cervello e lo stato di sazietà durante i pasti. Nell’esperimento, i ricercatori hanno fatto bere ai partecipanti un milk-shake a stomaco vuoto, seguito da un bicchiere d’acqua piccolo (50ml) in un caso e da un bicchiere grande (350 ml) nell’altro. Nei soggetti che avevano bevuto più acqua, lo stomaco appariva grande il doppio rispetto agli altri e si definivano molto più sazi degli altri.
Tip #7. L’abbronzatura vien mangiando. Il segreto di una tintarella favolosa? La preparazione della pelle. oltre a proteggersi nel modo appropriato a fototipo e latitudini, è essenziale assumere anche la giusta quantità di antiossidanti e nutrienti, come quelli contenuti in carote, albicocche, meloni, ma anche pesche, susine e peperoni. Un’idea facile e fresca? Si può centrifugare 6 albicocche insieme a 3 susine e 1 fetta di melone giallo. Se invece si amano i gusti più decisi, si può aggiungere un pizzico di zenzero a un centrifugato di melone e pesche. Un perfetto mix di sapore intenso e benefici per la pelle.
